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Nueva colaboración. Nutrición Selecta – Nutrición y Deporte.

Empezamos una nueva etapa de colaboración con Nutrición Selecta  , empresa líder dentro del sector de la Nutrición  gracias a la unión de Deporte y Nutrición, consiguen ofrecer al paciente un servicio integral.

Ahora será más sencillo para nuestros pacientes tener todas las herramientas para poder optimizar su rendimiento deportivo.

Pronto os daremos más información, permaneced atentos…

Nutrición deportiva : Alimentación en carreras de larga distancia por Mónica Castillo

 

Me gustaría empezar por intentar aclarar ¿qué es la nutrición deportiva? O mejor, lo que no es.  La nutrición deportiva no es solo barritas, no es solo batidos de proteínas, gainers o del tipo que sean, no es solo geles, no es solo “mañana corro hoy ceno bien”, no es solo pollo y arroz, bueno, ¡y huevos! No es solo aminoácidos y proteínas, whey, hidrolizada, vegetal… ¡No! La nutrición deportiva debería entenderse y debería saberse que es mucho más que esto.

Es aprender a entrenar nuestro organismo para que pueda optimizar todo lo que le damos de comer, aprender a saber cómo utilizamos lo que comemos y cómo podemos mejorarlo para perfeccionar nuestro entrenamiento o nuestra composición corporal, en primer lugar, a través de la alimentación real; y esto es con los alimentos comunes que todo el mundo comemos. Todo ello con una meta: poder entrenar más y mejor para poder competir óptimamente o simplemente conseguir el objetivo que nos propongamos.

Y una vez hecha esta aclaración, empecemos con lo que nos toca hoy… “Alimentación en carreras de larga distancia”.

“Alimentación en carreras de larga distancia” ¿Cómo?

Cualquier deportista entrena físicamente, pero hay otros dos tipos de entrenamientos que son vitales para que el físico sea capaz de rendir a máxima capacidad: el entrenamiento biológico y el entrenamiento psicológico. Y aquí es donde nos vamos a centrar, en el entrenamiento biológico, es decir, nuestro cuerpo por dentro, nuestra alimentación y nuestro descanso.

Cuando hablamos de alimentarnos todos pensamos en Kcal, tanto la energía que gastamos como la que consumimos se mide en Kcal. Igual de importantes ambas, tienen que mantener un equilibrio de calidad para que nuestros músculos funcionen correctamente. Para ver la diferencia en distintos deportes y lo que puede implicar esto, os muestro la siguiente infografía, extraída de mysportscience:

Veamos un ejemplo: un hombre sedentario, o con una actividad física ligera, consume como media alrededor de 2500 kcal/día, diferencia impresionante con los deportes que se ven en la gráfica. Un déficit calórico en una carrera de larga distancia, puede tener consecuencias graves para el deportista y, por supuesto, disminuye su rendimiento de manera exponencial.

Es misión imposible ingerir tal cantidad de Kcal que en la gráfica se muestra a través de alimentación común. Para poner un ejemplo práctico, un plato de arroz blanco de 300g nos aporta alrededor de 290 Kcal. Para equilibrar el gasto calórico de un Ironman nos harían falta, más o menos, ¡31 platos de arroz! En un Ironman, obviamente, no nos caben en la bolsa de corredor todos esos tuppers. Es por ello, y en casos de este tipo, que se utiliza la suplementación deportiva, para poder suplir la falta de nutrientes con carbohidratos, sobretodo, de diferentes tipos.

En la siguiente infografía os dejo una guía general, elaborada por Jukendrup en 2014, totalmente dependiente del tipo de actividad, intensidad y adaptación del deportista. Por ello, la alimentación de un deportista también se ha de entrenar. En esta infografía podemos ver, en función de la duración del ejercicio las cantidades de alimentos/suplementación que se recomienda tomar:

“Alimentación en carreras de larga distancia” ¿Y antes de la competición?

Por otro lado, y para concluir, muchos me preguntan por la cena y el desayuno previos a una competición de larga distancia. A continuación os dejo un pequeño resumen, siempre generalizado y sin particularizar en casos concretos.

En próximas publicaciones intentaremos entrar más en detalle sobre composición adecuada de geles, equilibrio y variedad en la dieta diaria para diferentes tipos de entrenamiento, hipertrofia, fuerza, aeróbico, etc. Y muchos temas más.

Si os ha gustado el post, no dudéis en preguntarme cualquier duda o hacer cualquier sugerencia para futuras publicaciones. Sois vosotros, los que estáis leyendo esto, a los que quiero informar sobre temas que os interesen.

       

     Mónica Castillo

  Nutrición Deportiva

 

 

 

 

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Errores comunes en Nutrición Deportiva por Monica Castillo.

Sin título

Hoy nuestra Nutricionista Deportiva Monica Castillo, nos habla de los errores comunes entre los deportistas.

Déficit en calorías.

No siempre comer ligero es la mejor opción. Consecuencias: fatiga, bajo rendimiento, mareos, pérdida de masa muscular, desnutrición general y falta de aptitud y actitud frente a la competición.

Pauta: alimentación equilibrada entre gasto e ingesta.

Es un error muy común querer bajar de peso disminuyendo de manera extrema las Kcal, provocando esto en la mayor medida de las ocasiones un efecto totalmente contrario al deseado.

Déficit en alimentos ricos en carbohidratos.

Las féculas son la base de la alimentación del deportista

Consecuencias: fatiga, bajo rendimiento, mareos y pérdida de masa muscular. Necesidades diarias rondan entre : 50-60 % del aporte energético diario, pero puede variar según la persona y el ejercicio que realice.

Alimentos ricos en carbohidratos y féculas: pan, pasta, patata, arroz, cereales en general y frutas, así como algunas verduras y las legumbres.

Exceso de proteínas

Tendemos a aumentar nuestro consumo de proteínas en exceso cuando queremos bajar peso, provocando un déficit de carbohidratos y un aumento de proteínas, no siendo esta situación la idónea para un deportista.

Consecuencias: dieta aterogénica (que favorece los problemas cardiovasculares), deshidratación, aumento de las necesidades de las vitaminas B6 y B12, descalcificación y posible aumento de peso. Este error va unido a los dos anteriores, en definitiva seguir una dieta no adaptada y poco equilibrada y variada.

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Déficit en hierro

Motivo de gran cansancio. Sobre todo se suele dar en deportistas mujeres.

Consecuencias: anemia, bajo rendimiento, aparición precoz de fatiga y amenorrea (mujeres). Necesidades diarias: 10-12 mg al día (se puede aumentar en periodos de entrenamiento intenso o de competición hasta un máximo de 30 mg al día).

 Alimentos ricos: carnes rojas, hígado, foie gras, marisco, huevo, frutos secos y cereales de desayuno.

 

Déficit en calcio

Ojo con tus huesos! El calcio previene lesiones.

Consecuencias: baja densidad ósea, calambres musculares, osteoporosis, mayor posibilidad de roturas y menor recuperación tras las lesiones. Necesidades diarias: 900-1.000 mg por día (1.500 mg en el caso de amenorrea en las mujeres).

Alimentos ricos: todos los productos lácteos (también los bajos en grasa), excepto la mantequilla y la nata; el pescado pequeño, del tipo de las sardinillas; los frutos secos y las legumbres.

Déficit en ácido fólico

La fatiga llega antes de lo previsto.

Consecuencias: anemia, cansancio y palpitaciones. Necesidades diarias: 300 mg al día (400-500 en ejercicios intensos).

Alimentos ricos: carnes rojas y pescados, legumbres, huevos, verduras de hoja verde, levaduras y plátano.

Deshidratación

Muchos deportistas tienen la costumbre de beber tan sólo cuando tienen sed, esto significa que nuestro organismo ya está en un estado de deshidratación. Una pérdida de líquidos que suponga la pérdida de tan sólo 1% del peso corporal , puede acarrear problemas importantes en nuestros sistema nervioso y por tanto muscular.

Consecuencias: Fatiga, calambres, roturas musculares, mareos, náuseas y vómitos

Se debe beber de manera constante antes, durante y después de la práctica de ejercicio físico, adaptando el consumo de agua y bebidas de reposición al deporte que practiquemos , humedad que exista en el ambiente y temperatura del lugar.

Desde Artro Centro Médico Centro Médico Deportivo, trabajamos día a día por mejorar la educación alimentaria y nutricional de nuestros pacientes. Una dieta adaptada a cada deportista significa un mayor rendimiento y en consecución, lograr los objetivos marcados. 

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Mónica Castillo

Nutricionista Deportiva