Errores comunes en Nutrición Deportiva por Monica Castillo.

Hoy nuestra Nutricionista Deportiva Monica Castillo, nos habla de los errores comunes entre los deportistas.

Déficit en calorías.

No siempre comer ligero es la mejor opción. Consecuencias: fatiga, bajo rendimiento, mareos, pérdida de masa muscular, desnutrición general y falta de aptitud y actitud frente a la competición.

Pauta: alimentación equilibrada entre gasto e ingesta.

Es un error muy común querer bajar de peso disminuyendo de manera extrema las Kcal, provocando esto en la mayor medida de las ocasiones un efecto totalmente contrario al deseado.

Déficit en alimentos ricos en carbohidratos.

Las féculas son la base de la alimentación del deportista

Consecuencias: fatiga, bajo rendimiento, mareos y pérdida de masa muscular. Necesidades diarias rondan entre : 50-60 % del aporte energético diario, pero puede variar según la persona y el ejercicio que realice.

Alimentos ricos en carbohidratos y féculas: pan, pasta, patata, arroz, cereales en general y frutas, así como algunas verduras y las legumbres.

Exceso de proteínas

Tendemos a aumentar nuestro consumo de proteínas en exceso cuando queremos bajar peso, provocando un déficit de carbohidratos y un aumento de proteínas, no siendo esta situación la idónea para un deportista.

Consecuencias: dieta aterogénica (que favorece los problemas cardiovasculares), deshidratación, aumento de las necesidades de las vitaminas B6 y B12, descalcificación y posible aumento de peso. Este error va unido a los dos anteriores, en definitiva seguir una dieta no adaptada y poco equilibrada y variada.

Déficit en hierro

Motivo de gran cansancio. Sobre todo se suele dar en deportistas mujeres.

Consecuencias: anemia, bajo rendimiento, aparición precoz de fatiga y amenorrea (mujeres). Necesidades diarias: 10-12 mg al día (se puede aumentar en periodos de entrenamiento intenso o de competición hasta un máximo de 30 mg al día).

 Alimentos ricos: carnes rojas, hígado, foie gras, marisco, huevo, frutos secos y cereales de desayuno.

Déficit en calcio

Ojo con tus huesos! El calcio previene lesiones.

Consecuencias: baja densidad ósea, calambres musculares, osteoporosis, mayor posibilidad de roturas y menor recuperación tras las lesiones. Necesidades diarias: 900-1.000 mg por día (1.500 mg en el caso de amenorrea en las mujeres).

Alimentos ricos: todos los productos lácteos (también los bajos en grasa), excepto la mantequilla y la nata; el pescado pequeño, del tipo de las sardinillas; los frutos secos y las legumbres.

Déficit en ácido fólico

La fatiga llega antes de lo previsto.

Consecuencias: anemia, cansancio y palpitaciones. Necesidades diarias: 300 mg al día (400-500 en ejercicios intensos).

Alimentos ricos: carnes rojas y pescados, legumbres, huevos, verduras de hoja verde, levaduras y plátano.

Deshidratación

Muchos deportistas tienen la costumbre de beber tan sólo cuando tienen sed, esto significa que nuestro organismo ya está en un estado de deshidratación. Una pérdida de líquidos que suponga la pérdida de tan sólo 1% del peso corporal , puede acarrear problemas importantes en nuestros sistema nervioso y por tanto muscular.

Consecuencias: Fatiga, calambres, roturas musculares, mareos, náuseas y vómitos

Se debe beber de manera constante antes, durante y después de la práctica de ejercicio físico, adaptando el consumo de agua y bebidas de reposición al deporte que practiquemos , humedad que exista en el ambiente y temperatura del lugar.

Desde Artro Centro Médico Centro Médico Deportivo, trabajamos día a día por mejorar la educación alimentaria y nutricional de nuestros pacientes. Una dieta adaptada a cada deportista significa un mayor rendimiento y en consecución, lograr los objetivos marcados. 

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Mónica Castillo

Nutricionista Deportiva

 

 

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